髪の毛が薄くなったり抜けやすくなったりするのは、加齢やストレス、ホルモンバランスの乱れなどさまざまな原因があります。しかし、食生活の改善も薄毛の予防や改善に効果的な方法のひとつです。髪の毛は食べ物から摂取した栄養素で作られるので、髪の毛の成長に必要な栄養素を含む食べ物を選ぶことが大切です。では、具体的にどんな食べ物が髪の毛に良いのでしょうか。今回は、髪の毛を増やす食べ物とその食べ方についてご紹介します。
目次
髪の毛を増やす食べ物とその理由
髪の毛を増やす食べ物は、以下の3つの栄養素を多く含むものです。
- タンパク質：髪の毛の主成分であるケラチンを生成するために必要な栄養素です。ケラチンは18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質で、髪の毛の99%を構成しています。タンパク質が不足すると、髪の毛が細くなったり、抜けやすくなったりします。
- ミネラル：髪の毛の健康を維持するために必要な栄養素です。特に亜鉛は、タンパク質や核酸の代謝に関与し、髪の毛の成長を促進する働きがあります。亜鉛が不足すると、髪の毛の色素が減少したり、フケやかゆみが起こったりします。
- ビタミン：髪の毛の成分であるコラーゲンやメラニンを生成するために必要な栄養素です。ビタミンは10種類以上ありますが、髪の毛にとって重要なのはビタミンA、B群、C、Eです。これらのビタミンは、頭皮の血行を良くしたり、抗酸化作用を持ったり、新陳代謝を活性化させたりすることで、髪の毛の成長をサポートします。
これらの栄養素を多く含む食べ物は、以下のようなものです。
- 卵：良質なタンパク質のほか、亜鉛やビタミンAも豊富に含まれています。卵黄には、髪の毛の成分であるコレステロールも含まれているので、髪の毛の弾力やツヤを保つのに役立ちます。
- レバー：亜鉛やビタミンA、タンパク質が豊富に含まれています。レバーの中でも、豚レバーが亜鉛の含有量が最も多く、100gあたり7mgも含まれています。レバーは、ビタミンAの過剰摂取に注意しながら、週に1～2回程度食べるのがおすすめです。
- 牡蠣：タンパク質、ミネラル（亜鉛）、ビタミンを含んだ食品であり、レバーと並んで髪の毛に良い食べ物の代表格です。牡蠣には、亜鉛が100gあたり約10mgも含まれており、亜鉛の1日の推奨摂取量（男性11mg、女性8mg）をカバーできます。牡蠣は、冬場に旬を迎えるので、この時期に積極的に食べるとよいでしょう。
- 納豆：タンパク質や亜鉛のほか、ビタミンB2やビタミンKなども含まれています。納豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た作用を持ち、髪の毛の成長に必要なIGF-1という物質の分泌を促進すると言われています。納豆は、毎日食べても問題ない食品なので、朝食や夕食に取り入れてみましょう。
- 緑黄色野菜：ビタミンAやビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンAは、油と一緒に摂取することで吸収率が高まるので、サラダにドレッシングをかけたり、炒め物にしたりして食べるのがおすすめです。ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあるので、レバーや牡蠣などと一緒に食べるとよいでしょう。
髪の毛を増やす食べ方と食べ合わせ
髪の毛を増やす食べ物を摂取するだけでなく、食べ方や食べ合わせにも注意することが大切です。以下のポイントを参考にしてください。
- バランスの良い食事を心がける：髪の毛に良い栄養素を摂取することはもちろんですが、それだけでなく、炭水化物や脂質などのエネルギー源も必要です。主食、主菜、副菜、汁物などを組み合わせたバランスの良い食事をとることで、髪の毛の成分であるケラチンの生成に必要なエネルギーを補給しましょう。
- 食事の量や時間を一定にする：食事の量や時間が不規則だと、血糖値の乱高下や消化不良などが起こりやすくなります。これは、髪の毛の成長に必要なホルモンの分泌や血行にも悪影響を及ぼします。食事の量は、自分の体重や活動量に合わせて調整し、食事の時間はできるだけ一定にすることが望ましいです。特に朝食は、髪の毛の成分であるケラチンの生成が最も盛んな時間帯にあたるので、しっかりと摂るようにしましょう。
- 食べ物の組み合わせを工夫する：髪の毛に良い栄養素を含む食べ物を摂取するだけでなく、それらの食べ物の組み合わせにも工夫することで、髪の毛の成長により効果的な食事にすることができます。例えば、タンパク質とビタミンCを一緒に摂取すると、コラーゲンの生成が促進されます。コラーゲンは、髪の毛の弾力やハリを保つのに重要な成分です。また、亜鉛とビタミンB6を一緒に摂取すると、亜鉛の吸収が高まります。亜鉛は、髪の毛の成長に必要なタンパク質の合成を助ける働きがあります。このように、食べ物の組み合わせによって、髪の毛に良い栄養素の効果を最大限に引き出すことができます。
まとめ
髪の毛を増やす食べ物として、タンパク質、ミネラル、ビタミンを多く含む食べ物を紹介しました。卵、レバー、牡蠣、納豆、緑黄色野菜などがおすすめです。また、食べ方や食べ合わせにも注意することで、髪の毛の成長により効果的な食事にすることができます。食生活の改善は、髪の毛の健康だけでなく、全身の健康にも良い影響を与えます。髪の毛を増やしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
